心靈影音:與生命的不確定共處-用正念克服擔憂癌症復發

作者:info 於 2018-12-29
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口述 / 石世明 臨床心理師  大林慈濟醫院

整理 / 鄭春鴻 (文教暨公共事務部主任)

和信醫院雙週刊第254期

《後癌症時期精裝懶人包》走出癌症復發的綑綁

石世明臨床心理師談如何「與生命的不確定共處」



治療後的迷思

        今天的講座,講三件事情;第一、治療後癌症病人對「復發」的擔憂;第二、如何用正念來克服對復發擔憂;第三、從最近研究,重新看待「壓力」對我們的影響。

        治療結束後,病人往往會覺得:我「應該」回復正常,「應該」回到得到癌症前的那個我,「應該」不要向之前一樣尋求別人的幫忙。然而,實際狀況經常不是想像那樣順利,完成治療,離開醫療團隊的看顧,病人心裡會感到不安,甚至有被拋棄的感覺。一直想要「回到以前的我」,但我體力變差了,在鏡子前面的我,看起來也不是以前的我。別人都跟我說恭喜,家人也覺得我好了,那麼我是不是還可以像以前一樣,請別人幫我提重物,把心理壓力告訴家人?如果我一直「索求幫助」,是不是表示,我還沒有好?

        在治療期間,病人將焦點放在「拼過去」,似乎拼過去「命就是我的了!」因此,病人會壓抑自己的情緒,讓自己看起來像是個積極、努力的好病人。另一方面,與家人的溝通往往就被忽略,和朋友的關係疏於經營,甚至因為治療所引起的許多問題,也暫時置之不理。治療期間所累積的情緒、體力上的疲憊,人際、親密關係的改變,在治療結束後便會一一浮現出來。

面對「生命的不確定」

        當醫生說,你的治療很成功,或是檢查的數值都正常。病人還是會擔心:是不是還有正在形成的癌細胞,是不是其他地方還有癌細胞沒被發現!當連續幾天骨頭感到酸痛,或咳嗽咳個不停,甚至電視上又報導某某知名人物得到癌症,病人或多或少,會擔心癌症會不會又回來了?!如果你有這樣的想法,你並不孤單。文獻指出,有70%以上的病人都有擔心復發的心理。

        當我問病人,俗話說要正視「無常」,無常不是可能會來到每一個人身上嗎?病人回答我「無常是萬分之一,但是癌症復發卻是百分之十,是十分之一!」治療後的病人,會自問:復發會發生在我身上嗎?機率有多少?什麼時候它會再回來?我怎麼知道「它」又回來了?到底,我應該要做些什麼事情來防範,還是我就只能一直乾坐在這裡擔心?

        更廣泛來說,治療後癌症病人要面對的是「生命中的不確定」。當報告的數據顯示,復發後的機率是十分之一的時候,你會放心地把自己歸於那沒事的百分之九十,還是時時擔心自己哪一天就變成那復發的百分之十?

做,能做的;放下,不能做的

        務實瞭解自己的狀況,是面對擔憂復發的第一個方法。治療後的病人,回來看醫生的時候,可以詢問「我的治療,可能讓我的身體,在短期間會產生什麼樣的變化?長期來說又會有什麼樣的變化?」癌症治療,經常會帶來一些身體的改變,比方癌症病人常見的疲憊感,或其他身體局部的反應,如果治療後病人更清楚知道自己會面臨到哪些狀況,就比較不會「捕風捉影」,好像風吹草動,一感到身體怪怪的,就直接往復發的方向聯想。

        有些病人會想要知道自己復發的可能,以便掌握未來的可能;有些病人寧願不要去問,以免自己白白擔心。兩種狀況並沒有好或壞,要如何做,其實是依照自己的個性。想瞭解復發可能的病人,可以「適度」詢問復發的可能性,「哪些可能的生理變化,比較跟復發有關係?」「如果有復發的徵兆,我應該要找誰,做哪些相關的檢查?」這麼一來,一旦有復發的徵兆,就能盡快做檢查面對。

        知道得越多,會不會擔心越少?其實真的是因人而異,知道越多,對某些人來講,能夠排除一些跟復發無關的訊息;但對某些人來說,訊息量越多,卻會擔心更多。

明白「底線」在哪裡

        關於復發,許多人會想要去找出危險因子,也就是找出哪些因素會增加復發的機率;或保護因子,亦即哪些因素會讓自己比較不會復發。像是,像是抽煙、喝酒是危險因子,因此治療後就盡量不要去做。保護因子,像是健康飲食,多運動等,顯而易見的,許多人都在生病之後,意識到建立健康飲食和運動的重要性,於是努力改變原有的生活習慣。但截至目前,並沒有確實的研究,證明提高哪些保護因子或是做哪些事情,癌症就不會復發。

        那麼改善飲食,建立健康的生活習慣,重不重要?當然重要。首先,做飲食和生活的調整,讓人獲得控制感,也感受到自己在為健康和生命努力,而不是被動地復發的可能。其次,飲食和生活習慣的調整,往往可以增加治療後的生活品質。例如,做些中等程度的運動,像是走路、騎車、游泳、打掃,可以讓心情變得比較好。有時後感到累,在家裡越睡越累,出去運動一下,走走操場,疲憊會減少。

        我們也看到許多治療後的病人,往往還保持生病前「過度努力」的習慣,因此,什麼事情都要做盡善盡美,也容易把自己弄得緊張兮兮。比方說,生病後一定要吃有機食品,或是去運動時,一直計較今天有沒有走完一萬步。吃東西,本來是要享受,走路本來是為了放鬆,兩者原本都是讓人「獲得愉快」,但是過度努力的態度,卻為病人帶來更大的壓力。

        總的來說,沒有一個措施能讓你確定癌症不會再回來,沒有一個醫生能夠保證癌症會永遠消失。因此,病人要明白,治療過後的底線是什麼,那就是與「不確定性」共處,是癌症病人一直要接受的挑戰。

如果復發,不要怪東怪西

        癌症復發不表示你的治療是錯誤的。因為你治療的時候,本來就還有正在形成中的癌細胞。所以不是說病復發,就表示:治療不成功,或醫生不盡責,或家人不配合我…甚至怪「先生沒有像以前一樣那麼愛我,才讓我復發…」。這個態度真的很重要,因為不斷的找出復發原因,不斷找出責怪的對象,這不僅對病人的內心造成很大的衝擊,也否定了整個努力的過程,以及過程中許多人的善意幫助,最後造成更大的心理障礙。

        病人更不要「怪自己」,癌症復發也不表示你做錯什麼事情,或是哪裡沒有做好。怪自己的方式很多,有的人說:就是因為我又去工作,太累了,所以才復發,我真是罪有應得;或我一個月吃一次油炸的東西,或我運動量不夠…等等。各位不要去怪東怪西,因為復發是一個我們沒有辦法去預測,跟控制的事。

不讓「擔憂」影響我的生活

        一直強行認為要用意志力、各種行為去防堵癌症復發,往往帶來更多的壓力。調整心態極微重要,不調整心態,你的心就不輕鬆,時時刻刻活在一個焦慮裡。比方說:你想去吃薯條,吃一下,其實沒有關係,不會因為這樣就復發;你想要去熬夜看連續劇,就熬夜一下,去唱卡拉OK,去KTV…都OK。沒有單一個理由,會造成復發。

        反過來說,也不會說你一定做什麼事情,癌症就不復發。所以你要先把心裡面的緊張拿掉,你不要運動得「很焦慮」,演變成跟你去運動的人都討厭你,這樣你就運動不下去,沒有人喜歡跟一個整天緊張兮兮的人在一起。

        我們既然不能控制癌症是不是會復發,但是我們能控制的是什麼?那就是我們的心態:「我能控制的是,不要讓擔憂影響我的生活」。

        研究文獻指出,癌症的復發不是那麼容易控制的,我們就不要一直把心情放在控制復發這個問題。請自問:你多久擔心一次?你擔心的強度有多強?你擔心的時候做什麼事情?如何在生活中,與癌症共處,與不確定性共處,不讓擔憂影響我的生活,才是真正的重點。

去做一些會使你比較安心的事

        不要讓擔憂影響我們的生活,哪一些準備事情,如果會讓你放心,安心,那就去做吧!如果你覺得保險保多一點,那你就去多保一下;你也可以持續的去追蹤病情,這個也是很重要的,你也可以照醫生的建議去做檢查,把你做檢查的紀錄都保存起來?簡單說就是你可以去做一些會使你比較安心的事情。

        有哪些好的調適的方法呢?如果你很擔憂、很恐懼會復發,你更要「學習接納」自己的擔憂或恐懼,這樣的擔憂,會讓你跟真實的生命比較靠近一點,知道生命不一定常常久久可以過下去,經常會讓人用珍惜和感恩的心,和身邊的人相處。

        再者,你不要一個人擔憂,可說試著跟家人述說,或者是跟周遭的人講,跟醫生講,跟護理人員講。不要一個人關在那裡擔憂。並且,你要比較務實一點去了解,到底復發有沒有可能,雖然說,不要一風吹草動,自己嚇自己,但也不要欺騙自己,明明問題很大了,卻還不去尋求醫療協助。

害怕—改變,還是「改變—(你的)害帕」?

        保持健康的生活模式,注意飲食、運動、少抽煙,這些生活模式的確是會讓我們過得有目標,尤其遠離菸酒。國外的研究指出,口腔癌的病人,治療之後持續抽煙的比率相當高,差不多30~50%繼續抽煙。病人習慣用抽煙來減壓,其實不抽菸,你可以另外找到一些減壓的方法,唱歌、泡茶、爬山、看書、聽音樂,做一些使自己專心的事、有興趣的事…等。

        因此,減壓的方法很重要。讓我們自己覺察一下:你是否每天都處在「害怕—改變」的心態?換句話說,不敢改變自己不好的習慣,不敢改變原來的心態,不敢改變原來的生活。

        還是你能在生活中產生覺察:知道自己在害怕些什麼?然後,採去行動去「改變自己的害帕」。

心活在當下就叫作正念

        改變害怕是有方法的,今天跟大家介紹用正念(Mindfulness)取向,來改認識自己的心,認識自己的害怕和擔憂,進而在生活中找到,如何跟擔憂相處,怎樣「生命的不確定」共存。

        什麼是正念呢?心活在當下就叫作正念,這非常重要。必須要經常自問:「我們的心平常有沒有活在當下?」不僅是癌症病人,應該是大多數人都沒有。多數情況下,我們的心,活在過去,或者是未來。

        想到過去會有什麼反應?擔心、後悔、懊惱,比如:早知道,我就不要吃太油,就不會得到癌症。想到未來會發生什麼事?擔心、恐懼、不安,比如:想看到女兒結婚,不知道能不能看得到…

生命不斷「空轉」

        多數的人珍視自己生命的方式,就是不斷地在生活中填入更多的事情,不停地在心中做更多的計畫,讓心一直「奔忙」。

        以我自己的例子來說,上班累了一天,回家後吃完晚餐,為了當個好先生,不免要做洗碗的工作。洗碗時,就開始想要如何好好犒賞自己?腦中浮現:「嗯,等會兒要泡一壺上等的茶來喝,以抒解一天的疲勞」。終於,把碗盤洗完,燒壺水,沖入上等茶葉,坐在舒服的沙發上,正要將茶端入口中時,腦中浮現:「明天有個重要的會議,應該打電話跟同事討論」,不知不覺茶已經喝完了,卻完全沒有喝到茶的味道。接著,打電話給同事,對方開始認真地說出他的想法,此刻我的眼睛剛好喵到時鐘,已經快要九點了,腦中浮現:「糟糕,還沒有簽兒子的聯絡簿,上次因為這樣被太太罵得好慘…這次,可不要…」這時候電話那頭卻傳來不高興的聲音,喊著:「石世明,你到底有沒有在聽我講話!?」

        各位,這聽起來很熟悉嗎?你的生活裡也經常出現這樣的場景嗎?洗碗的時候想喝茶,喝茶的時候想開會,和同事討論開會,心卻又不由自主地想孩子的聯絡簿。心,自動地離開當下,被不斷流轉的思緒,尚未發生的事,已經發生的事所佔滿,以為這樣是「認真在活」,但實際發生的卻是:你沒有真正在洗碗,沒有真正在喝茶,沒有真正在討論,你的生命在「空轉」。我們以為自己正緊緊地把生命握在手上,但弔詭的是,我們越把握時間,越用力握住一把沙子,沙子(時間)卻不斷地從手指間流洩而過。

正念:覺察此時此刻的能力

        我們的心,它的習性,總是在追逐一些尚未發生的事,那麼癌症病人擔心復發,也可以說是導因於心的習性—心不自覺地逃離當下,追逐未來。這種「習」而不「察」的慣性,經常讓治療後的癌症病人,活得緊張兮兮,擔憂未來,失去現在。落入心的習性,不斷擔憂復發,不僅讓生命空轉,也降低了生活品質。

        正念取向如何矯正癌症病人對復發的擔憂呢?

        首先要澄清的是,「正念(mindfulness)」在中文字面上的翻譯,很容易讓人落入:要正面思考,要想得正向積極。這其實是標準的錯誤。正念和正面、正向一點關係都沒有。

       「念」這個字,是由「今」和「心」兩個字所組成,今天的心,也就是當下的心,此時此刻的心。正念,指的就是「此時此刻」的心,覺察當下經驗的心。因此,當你吸氣時,覺察到自己正在吸氣;當你吐氣時,覺察到自己正在吸氣。正念就是覺察此時此刻的能力。

        任何事情都可成為正念的對象,你正在做什麼事?你的心,就在那件事情上面。走路時,你的心在走路上;洗碗時,心在洗碗上;喝茶時,心在喝茶上。換句話說,你的身體在哪裡,你的心就在那裡。在每一個時刻,清清楚楚,明明白白地當下的經驗接觸,就是正念的覺察。

        正念減壓團體課程(Mindfulness-based Stress Reduction,簡稱MBSR)的創始人Jon Kabat-Zinn,他對正念的定義如下:刻意地將注意力放在當下,對分分秒秒,所顯露的經驗,不給予評價。比方說:刻意地把注意力放在呼吸,清楚知道身體對當下經驗的感知,不要對當下的感受,產生評價。這麼一來,如實的經驗,就會一分一秒地向你顯露出來。

        以正念為基礎的取向,這三、四十年來,已經廣泛地被使用到不同病人族群,對許多心理議題產生有效的幫助。2010年之後,全球每年約有三百篇的論文,探討正念的練習,為何能幫助人們解除各種心理調適障礙。在北美已經有超過兩百家的大型醫療院所,對病人開設MBSR課程。正念也被使用在癌症病人的心理調適,例如:在加拿大Tom Baker Cancer Center的心理腫瘤照顧團隊,證實正念減壓能降低病人的身心壓力,有效促進心理調適。他們將十年來的臨床經驗和研究結果發表在“Mindfulness-Based Cancer Recovery: A Step-by-Step MBSR Approach to Help You Cope with Treatment and Reclaim Your Life”一書,台灣在2014年5月,出版這本書,名為《正念減壓,與癌共處》(心靈工坊出版)。

壓力、情緒、生理三者環環相扣

        癌症病人壓力、情緒和生理問題,三者環環相扣。在2009年,我們醫院調查了將近兩百五十位乳癌治療後病人,請她們評估治療結束後的生理狀態,像是:失眠、體重增加或減輕、記憶力衰退、熱潮紅、淋巴水腫…等,也報告當時憂鬱、焦慮、擔憂復發…等心理狀態。結果發現:認為生理問題較嚴重的人,他們在焦慮和擔心復發的分數也比較高,自評副作用的嚴重程度和焦慮程度,兩者有顯著的正相關。

        此外,我們將病人自評「副作用的影響程度」分為三組:分別為1)已減輕、2)一樣、3)更嚴重。再比較這三組病人,在焦慮和擔憂復發的分數。結果發現,當病人自評副作用更嚴重,他們在焦慮和擔心復發的分數,也顯著高於其他兩組。這個結果顯示,自認為副作用較嚴重的人,他們較為焦慮。雖然我們還沒有辦法回答:到底是生理問題,引發焦慮;還是因為焦慮,讓病人覺得副作用更明顯。但這個研究讓我們看到,生理問題和心理問題,兩者互相牽動、密切關連。

體驗正念呼吸(mindful breathing)

        正念減壓如何從身—心交互影響,來協助病人減輕壓力和擔憂?

        讓我們先來體驗一下三分鐘正念呼吸。這個練習分為三個大步驟,先檢查現況,此時此刻的身心狀態,再將注意力集中呼吸,最後讓對當下的覺察,擴展到全身。請跟隨我的引導:

        一開始先覺察目前的環境,感受自己正坐在椅子上,微微閉上眼睛,找到一個正直的姿勢,或是舒服的姿勢,感受到整個身體坐在這邊,腳掌穩穩踩在地上的感覺,感受到你的腳踝、小腿、膝蓋,感覺你的大腿、臀部正安坐在椅子上的感覺;覺察脊椎支撐你的身體、肩膀在兩側、脖子支撐著你的頭,一種安穩的感覺。

        首先,將你的覺察回到你的內心,覺察此時此刻,有什麼想法,在心中升起,也許是剛剛的談話,也許是今天發生的事;感受有什麼樣的感覺或情緒,從你心中浮現;感受一下你的身體哪裡痠痠的、哪裡痛痛的,或者是哪裡有舒服的感覺。

        就只是知道你的感覺,不要試圖改變它,也不要被它抓住,試著對眼前的一切開放。任何想法、感覺或身體感受,都讓它可以在那裡來來去去。

        接下來,把注意力放到呼吸。吸氣的時候,知道自己正在吸氣,吐氣的時候,知道自己正在吐氣。清楚明白整個吸氣的過程,清楚明白整個吐氣的過程。慢慢找到,讓你感到輕鬆、舒服的速度。

        如果心飄走了,沒有關係,把它溫柔的帶回你的呼吸。就只是知道,你的心飄走了,不要責怪自己,只要回到呼吸就可以了。吸氣的時候,知道正在吸氣;吐氣的時候,知道正在吐氣。

        接著,再把注意力,從呼吸慢慢擴展到全身。好像全身的細胞都跟著你一起呼吸。吸氣時,感受全身吸氣,覺察臉部肌肉、皮膚表面的感覺,覺察到身體起伏的感覺。感受全身細胞,都在吸氣的感覺。吐氣時,感受全身吐氣,感受全身的每一個細胞,都在吐氣的感覺。

        再做三次呼吸,全身吸氣,全身慢慢膨脹;全身吐氣,全身慢慢收縮。感受全身呼吸的感覺,清楚覺察呼吸的感覺,把這樣的覺察,延伸到今天生活的每一個時刻。

 

慣性:從刺激到反應

        對於外界每天無數的訊息和種種刺激,我們的心是怎麼樣反應的呢?多數的情況下,我們都是用既有、建立好的習性來做反應。舉例來說,當一位癌症病人因疼痛,無法做飯給孩子吃的時候,慣性反應可能是「我不是好媽媽」。當先生不接你的電話時,心裡直覺「一定有小三」。做完化療,會到家,看到地上都是孩子的玩具,心中浮現「我的命好苦」。使用慣性的好處是:我們能對刺激不加思索地反應,可以節省大腦運作,增加效能,但也往往讓我們看不清處事實,慣性反應成為情緒的來源。

        再以一個常發生的例子:「你完成化療,頭髮掉光,帶著頭巾。一個認識的朋友,迎面走過來,你正要舉手和她打招呼,但她卻好像沒有看見你,就這樣與你擦間而過…」各位,你腦中立即浮現的是什麼?

        A聽眾「喔,我變得太醜了,她認不出來」(難過)

        B聽眾「她一定是怕傳染,所以走的這麼快,連看都不看我」(生氣)

        C聽眾「很傷心,你看我就是這樣,都沒人愛!」(沮喪)

        各位,對同一情境,三個人出現三種不同的想法,哪個想法是正確的?都正確?都不正確?其實我們真的不知道對方到底是怎麼一回事,但是對方沒有跟我打招呼,的確讓我們很快浮現出不同想法,緊接著想法的,是不同的情緒:認為醜的想法引發難過;怕傳染的想法,激發沮喪;沒人愛的想法,導致沮喪。多數情況下,想法一出來,我們立即陷入情緒之中而不自覺。

擔憂復發的慣性認知模式

        復發擔憂心理過程,不也是如此嗎?瞭解心的運作,才能夠跳脫對復發的擔憂。

        請問各位:「半夜三點,因骨頭痠痛(身體感受1)醒過來,想翻身,卻翻不過去…」。病人腦中閃過「慘了,治療沒有效果」(想法1),馬上引發沮喪(情緒1),這些反應,讓他更注意到,骨頭旁邊的肌肉,更有刺刺辣辣的感受(身體感受2),進而引起「我快要變成廢物」(想法2),然後感到絕望(情緒2)(如下圖所示)。

        「身體感受—想法—情緒」這三者形成了相互影響的循環鎖鍊,我們的心,真的跑得很快,可能衍伸出的想法,像是:「我會不痛到死為止」、「我的人生變成黑暗」「我對不起家人…」。於是第一圈、第二圈,第三圈…的循環,不斷衍伸出來,最後「癌症一定就要復發了」,這個想法似乎變得牢不可破。這麼一來,落入此循環的病人,他的心情更為低落,疼痛變得更為劇烈。

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從正念呼吸到覺察慣性

        正念取向所提供的方法,如何能對擔憂有所幫助?主要在於:正念練習協助我們看到自己的慣性,進而不要輕易地被長久累積的慣性所「綁架」。

        以正念呼吸為例子,當我們將注意力集中到呼吸,一段時間之後,各式各樣的想法就會自然從心中浮現出來,感覺或是身體感受,也會浮現出來。有時後,我們的注意力,跟隨著不同想法、念頭、雜念起起伏伏,注意力好像被念頭綁架。但當聽到指導語「回到呼吸」時,我們又能覺察到自己「不在當下」的狀況,於是再將注意力回到呼吸,同時也將自己從故事情結,或感受中,脫離出來。

        整個來看,從專注呼吸,到被念頭帶走,回到呼吸,又被念頭帶走…就這樣,被念頭帶走一千遍,又回到專注呼吸一千遍,在注意力反反覆覆,來來回回的練習過程中,屬於自己的一個「內在覺察空間」,就慢慢被打開。我們更能夠看到不同的想法,不自主地在心中跑來又跑去。整個練習的重點,並非要「消除雜念」或「心無雜念」(很多人易產生的誤解,以為要進入無雜念的境界),練習的焦點反而是要學習「看見雜念」。

從擔憂復發的念頭解脫

        各式各樣擔憂復發的念頭,也是雜念的一部份,在練習正念呼吸的過程中,擔憂復發的想法會出現又消失。過去,我們的心,不自主地被擔憂復發的念頭所綁架,讓我們感到害帕、緊張,甚至出現身體的焦慮反應。現在透過回到呼吸,我們終於有機會跟擔憂的念頭「保持距離」,透過回到呼吸,我們觀看到擔憂念頭的起和落。

        在這裡我們有了重要的理解,不是消除擔憂復發的想法,而是要看見擔憂的想法,不要被想法綁架走,進而引發各種情緒、身體和行為反應。現在我們有了方法,透過正念呼吸,提升覺察力,並且讓癌症病人不跟隨擔憂復發的想法起舞。

從正念呼吸看見擔憂的念頭

        正念取向所提供的方法,如何能對擔憂有所幫助?主要在於:正念練習協助我們看到自己的慣性,進而不要輕易地被長久累積的慣性所「綁架」。

        以正念呼吸為例子,當我們將注意力集中到呼吸,一段時間之後,各式各樣的想法就會自然從心中浮現出來,感覺或是身體感受,也會浮現出來。經常在做呼吸練習時,我們的注意力很容易離開專注呼吸這件事,跟隨內心升起的各種想法、念頭、雜念起起伏伏,注意力好像被念頭綁架,隨之遊走。但當聽到指導語「回到呼吸」時,我們又能覺察到自己「不在當下」的狀況,於是再將注意力回到呼吸,同時也將自己從被拉走的故事情結,或感受中,脫離出來。

        整個來看,從專注呼吸,到被念頭帶走,回到呼吸,又被念頭帶走…就這樣,被念頭帶走一千遍,又回到專注呼吸一千遍,在注意力反反覆覆,來來回回的練習過程中,屬於自己的一個「內在覺察空間」,就慢慢被打開。我們更能清楚看到不同的想法(例如:各種對於復發的擔憂),不自主地在心中跑來又跑去。整個練習的重點,並非要「消除雜念」或「心無雜念」(很多人易產生的誤解,以為練習是為了要進入無雜念的境界),練習的焦點反而是要學習「看見雜念」。

在擔憂的念頭上,保持平衡

        各式各樣擔憂復發的念頭,也是雜念的一部份,在練習正念呼吸的過程中,擔憂復發的想法會出現、又消失。過去,我們的心,不自主地被擔憂復發的念頭所綁架,復發的念頭一出現,我們就感到害帕、緊張,出現各種身體的焦慮反應…念頭好像一輛車子,它一出現,我們就自動上車,然後不自主地被載到不同地方…現在透過回到呼吸,我們終於有機會看見擔憂的念頭,升起又落下。如此一來,我們就有能力和擔憂的念頭「保持距離」,覺察到「不要上車」,透過一次再一次地回到呼吸,我們得以觀看到擔憂念頭來來去去。

        在這裡我們有了重要的理解:「不是」消除擔憂復發的想法,生活中各式各樣的念頭來來去去,這是心的自然運作方式,我們不要去抵抗心的自然運作。很多人採用「阻抗」的方式,「硬是」不要去擔憂(如:去看場電影,暫時轉移注意力),或者「硬是」想得很正向(如:我一直都做好事,老天不會讓我復發),想得很積極(如:我一定要更努力運動),但驅策這些作法和想法的背後,不就是壓力本身嗎?

        從正念取向的觀點,我們要做的是:覺察擔憂的想法,不要被想法綁架走,同時認出擔憂所引發的各種情緒、身體感知和行為反應,並採取適切的方法(如正念呼吸)來因應。如果把各種擔憂的念頭,比喻成海浪,病人則是衝浪選手,而正念的態度是:我們無法阻止海浪的起伏,但是卻能學習衝浪的技巧,能夠在浪潮來臨時,保持平衡。甚至能夠透過在浪潮上保持平衡,進而看見內心更多的風景。

S-T-O-P:終止擔憂循環,看見選擇

        最後我們用S-T-O-P的技巧,來統整正念取向在擔憂復發,這個狀況中的運用。

        首先,S指的是停止(Stop),當擔憂復發的念頭,在你的腦海中盤旋不去的時候,讓你感到煩躁不堪時,有這樣的覺察之後,你就告訴自己「停」,不要再繼續想下去了。

        第二,T指的是做三分鐘正念呼吸(Take a three-minute mindful breath)(在雙週刊255期有介紹),按照三個步驟,1-檢查現況,2-集中呼吸,3-擴展全身。

        第三,O指的是觀察(Observe)此時此刻的內在狀態。在做呼吸的過程中,覺察、看見自己當下的念頭,包括:各種擔憂復發的念頭,跑來跑去,也覺察不同念頭引發的情緒和身體感受,如:想到治療無效、骨頭酸痛和焦慮。然後把注意力集中到呼吸,之後擴大覺察到全身,讓自己在呼吸中獲得較為清明的感受。

        在第二和三個步驟中,透過呼吸和觀察,我們看到自己擔憂的念頭,覺察到念頭引發的感覺和身體反應,也因此能夠從原來的擔憂念頭中,暫時脫離出來。我們可以試著告訴自己:「想法就只是想法,不等於事實」。

        換言之,像是「治療無效」,這可能只是自己因擔憂所引發的想法,並非事實。這個覺察,讓我們可以中斷、跳脫:一直以來所落入的慣性反應模式,也就是中斷前面提到的擔憂循環(想法—感覺—身體感受)。

        第四個步驟,P(Proceed)指的是選擇下一個行動。當我們不再被擔憂念頭所綁架時,其他的可能性就有機會產生,比方說:骨頭酸痛可能因為最近運動比較多,或因為姿勢不良,或真的是癌症在變化…。不同的想法,會引導不同的反應和行動,運動太多要多休息,姿勢不良可矯正。但若真的感到癌症在變化,則要去檢查,而不是一次又一次地陷入擔憂循環。

        透過S-T-O-P和三分鐘正念呼吸,許多人都可以立即感受到做這個練習的好處,包括:讓自己的心停頓一下,不要陷入舊有情緒漩渦,避免讓人後悔的衝動行為,讓頭腦可以清醒一下,有助於之後這一天的生活。

尋回清明的生活

        癌症治療後病人要面臨許多問題,特別是對於未來的生命,有著不確定感,不知道身體裡面是不是真的沒有癌細胞?不知道復發在哪一天要發生?如果沒有恰當的方法應對,對生命的不確定感,不斷侵蝕我們的生活。然而,如果我們能夠透過恰當的方法來面對,生命的不確定性,卻能成為我們「活在當下」的動力。透過練習,喚醒我們內在清明的心,脫離長久以來,在慣性中的空轉和奔忙,使我們更能掌握生命的每一分,每一秒,也讓我們獲得更多的生命。

與生命的不確定共處-用正念克服擔憂癌症復發